Người mới tập Calisthenics nên học skill nào trước?
Người mới tập Calisthenics nên học skill nào trước?
Nếu bạn đang muốn học Planche, Front Lever hoặc Handstand nhưng:
Tập hoài không lên
Tập lung tung, không ra cái gì
Bị chững lại rồi bắt đầu thấy nản
…thì rất có thể vấn đề không phải là bạn yếu, mà là bạn đang tập không có định hướng.
Vì sao tập lung tung khiến bạn chững skill?
Rất nhiều người mới tập calisthenics mắc cùng một sai lầm:
thấy ai tập skill gì là nhảy vô tập theo skill đó. Kết quả là tập rất nhiều nhưng không cái nào ra hồn, dễ chấn thương và bỏ cuộc.
Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ lộ trình tập calisthenics rõ ràng, giúp bạn biết nên học kỹ năng nào trước, để tránh lãng phí 6 tháng – thậm chí cả 1 năm tập sai cách.
3 nền tảng BẮT BUỘC trước khi tập Planche – Front Lever – Handstand
Khi bắt đầu tập calisthenics, có 3 thứ bắt buộc phải xây đầu tiên:
Core
Vai
Khả năng kiểm soát thân người
Chứ không phải thấy người ta Planche hay Front Lever là lao vào tập liền.
Tập kiểu đó rất dễ đau vai, đau cổ tay, chán nản và bỏ tập.
Vì vậy, thay vì tập skill nâng cao quá sớm, bạn cần xây gốc thật vững với 4 kỹ năng nền tảng sau.
4 kỹ năng nền tảng người mới nên tập đầu tiên
1. L-sit – Nền tảng core và compression
L-sit là bài cực kỳ quan trọng để xây core và khả năng nén cơ thể (compression).
Giúp giữ thăng bằng tốt hơn
Là nền cho Planche, Front Lever, V-sit sau này
👉 Nếu bạn chưa giữ được L-sit 10 giây, thì đừng vội nghĩ tới Planche hay Front Lever. Làm chắc nền trước, skill sau này sẽ lên nhanh hơn rất nhiều.
2. Hollow Body Hold – Gốc của mọi skill
Hollow Body Hold là nền tảng của:
- Handstand
- Front Lever
- Back Lever
Hầu hết các skill calisthenics nâng cao
Bài này giúp bạn:
Biết cách gồng đúng
Giữ thân ổn định khi tập skill
Nếu không giữ được hollow body tốt, bạn sẽ rất khó kiểm soát cơ thể khi chống ngược hoặc treo người.
3. Scapula Push-up – Làm quen lực ép vai
Planche Lean giúp:
Vai khỏe dần
Làm quen với lực nhấn từ tay xuống đất
Học cách kiểm soát bả vai
Đây là bước đệm bắt buộc trước khi nghĩ tới Planche thật sự.
4. Wall Handstand – Xây vai và kiểm soát toàn thân
Chỉ cần đứng tường đúng cách, bạn đã có thể:
Xây sức mạnh cho vai
Làm quen cảm giác chống ngược
Rèn khả năng giữ thăng bằng
Không cần free handstand ngay. Đứng tường đúng và đủ lâu đã mang lại hiệu quả rất lớn.
Lộ trình tập Calisthenics theo 3 giai đoạn
Để tránh bị rối, mình chia lộ trình thành 3 giai đoạn rõ ràng.
Giai đoạn 1 – Build nền tảng (1–2 tháng)
Mục tiêu: xây sức mạnh cơ bản và khả năng kiểm soát cơ thể.
Các bài tập chính:
1. L-sit hold
- 3–4 set
- Mỗi set 8–12 giây
Cách tập:
Chống tay trên sàn hoặc parallettes, ép bả vai xuống, siết bụng, nâng chân song song mặt đất.
2. Hollow Body Hold
- 3–4 set
- Mỗi set 20–30 giây
Cách tập:
Nằm ngửa, lưng ép sát sàn, nâng chân và vai lên, giữ toàn thân căng.
3. Scapula Push-up
- 3–4 set
- Mỗi set 8–10 reps
Cách tập:
Vào tư thế push-up, không gập tay, chỉ đẩy và ép bả vai.
4. Wall Handstand Hold
- 3–5 set
- Mỗi set 20–30 giây
Cách tập:
Chống tay xuống đất, quay lưng vào tường, siết core và mông, giữ thân thẳng.
📌 Để tập hiệu quả hơn:
Ghi chép số giây, số reps mỗi buổi
Nghỉ ngơi đủ
Quay video hoặc soi gương để chỉnh form
👉 Sau 1–2 tháng, nếu bạn làm tốt giai đoạn này, bạn đã có nền core – vai – kiểm soát thân người đủ để bước sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn 2 – Unlock skill cơ bản (2–4 tháng)
Khi nền tảng đã ổn, đây là lúc bạn bắt đầu chạm vào skill thực chiến.
1. Tuck Planche
- 3–4 set
- Mỗi set 5–8 giây
Mục tiêu: làm quen lực ép vai và cảm giác giữ thân trên không.
2. Tuck Front Lever
- 3–4 set
- Mỗi set 5–10 giây
Mục tiêu: xây sức kéo lưng và khả năng gồng khi treo người.
3. Handstand Free (5–10 giây)
- 3–5 set
Nếu chưa free được, tiếp tục đứng tường và nhấc dần chân ra khỏi tường.
👉 Giai đoạn này không cần đẹp, không cần giữ lâu.
Chỉ cần form đúng và ổn định là bạn đang đi rất xa rồi.
Giai đoạn 3 – Chọn nhánh nâng cao
Khi nền đã có, bạn không nên tập lung tung nữa. Hãy chọn 1–2 hướng phù hợp với bản thân:
Planche / HSPU / Maltese → nếu thích ép vai, sức mạnh đẩy
Front Lever / One Arm Pull-up → nếu thích kéo, lưng – xô
V-sit / Manna / Press Handstand → nếu thích core, kiểm soát thân người
Bạn không cần giỏi tất cả.
Đi sâu một hướng sẽ giúp cơ thể sắc nét và tiến bộ nhanh hơn rất nhiều.
Những lỗi người mới tập Calisthenics hay mắc
❌ Tập skill quá nâng cao khi nền chưa đủ
Chưa giữ nổi L-sit 10 giây đã tập Planche → rất dễ chấn thương và bỏ cuộc.
❌ Tập quá nhiều skill cùng lúc
Mỗi buổi tập một chút Planche, Front Lever, V-sit... → không cái nào lên.
❌ Không tracking quá trình
Không ghi lại số giây, số reps, form → tiến bộ rất chậm.
👉 Calisthenics là kỹ năng, mà kỹ năng thì cần định hướng + phản hồi.
Ghi chú:
Nếu bạn là người mới và muốn tập cho bài bản ngay từ đầu (thay vì tự mò rồi sửa sai mất vài tháng), mình có làm sẵn một lộ trình calisthenics nền tảng 4 tuần dành riêng cho người mới.
Chỉ tập trung vào core – vai – bả vai – kéo xà, không skill màu mè, không đốt cháy giai đoạn.
👉 Xem lộ trình nền tảng cho người mới tại đây
Kết luận – Tập đúng thứ để đi xa
Calisthenics không phải là cuộc đua xem ai tập skill khó hơn.
Quan trọng là tập đúng thứ, đúng thời điểm và đúng nền tảng.
Nếu bạn xây gốc vững, skill sẽ lên tự nhiên – không cần đốt cháy giai đoạn.
👉 Nếu bài viết này giúp bạn hiểu rõ mình nên bắt đầu từ đâu, hãy lưu lại. Tin mình đi, sẽ có lúc bạn muốn quay lại đọc nó.
Lộ trình này dành cho người không chấn thương vai/cổ tay nghiêm trọng. Nếu đang đau, hãy ưu tiên phục hồi trước.
🧰 Thiết bị hỗ trợ cho lộ trình này
Dưới đây là những dụng cụ mình đang dùng hoặc đã dùng trong quá trình tập calisthenics.
Không bắt buộc phải mua – có thì tập dễ hơn, an toàn hơn, và giữ được thói quen lâu hơn.
- Xà treo cửa / xà đơn
- Dây kháng lực (hỗ trợ pull-up, skill)
- Parallettes (L-sit, planche lean)
- Thảm tập (bảo vệ cổ tay, đầu gối)
* Link có thể là affiliate. Mình chỉ chia sẻ những món thật sự có ích cho người tập nghiêm túc.
Các nền tảng Facebook, TikTok và YouTube.
© 15/12/2025 Nguyễn Trần Nhựt Hào🗿
Nhận xét
Đăng nhận xét